3 tage split muskelaufbau

Heutzutage gibt es wohl oder übel gefühlte Jedes Prinzip bzw. Im Prinzip, gibt es nicht den "perfekten" Trainingsplan, wenn wir dies mal so in dem Raum stellen dürfen. Jeder Körper ist anders, jeder Körper ist einzigartig. Bei dem einen funktioniert dies, bei dem anderen funktioniert das. Hier gibt ein gutes altes Sprichwort - Probieren geht über Studieren! Wenn man am Tage 12 Stunden arbeitet, Familie hat und eigentlich nur einen Six-Pack für den Sommerurlaub am Strand haben möchte, ist definitiv kein Trainingssystem eines Mr. Olympia oder Arnold Schwarzenegger nötig. Wir empfehlen, nie einen Plan einfach nachzumachen - egal von welcher Person, ohne sich im Vorhinein mal Gedanken über diesen Trainingsplan zu machen und sich selber mal zu hinterfragen - Bringt mich dieser Plan mich meinem Ziel näher? Ist er zeitlich für mich machbar? Werde ich mit der Regeneration, wenn ich meinen Tagesablauf berücksichtige, damit zurechtkommen? Man sollte wissen, was man tut. Man sollte bewusst ein Trainingsplan ausüben, nur so kann man diesen langfristig mit Erfolg betreiben.

3-Tage-Split für Muskelaufbau: Effektive Übungsplanung

Wir zeigen dir die Vorteile und Nachteile des 3er Split Trainingsplans. Wir erklären dir anhand unseres Beispiel-Trainingsplan den 3er-Split. Jede Krafttrainingseinheit sollte zwischen Minuten liegen, da sonst aufgrund des steigenden Cortisolspiegels der Muskelabbau einsetzt. Führe nach dem Aufwärmen mit leichten Sätzen von jeweils 15 Wiederholungen die im Trainingsplan angegebenen Arbeitssätze mit der angegebenen Anzahl von Wiederholungen aus. Wir empfehlen immer ein kurzes, minütiges Aufwärmen vor dem Training, um deine Herzfrequenz zu erhöhen. Dadurch steigt deine Körpertemperatur und der Stoffwechsel wird beschleunigt. Wenn du jedoch ein intensives Ganzkörper-Krafttraining planst, benötigst du ein spezifischeres Aufwärmtraining. Wenn du deine Trainingstage auf verschiedene Muskelgruppen aufteilst, kannst du jede Gruppe gezielter als bei einem Ganzkörpertraining trainieren. Am besten führst du vor jeder Trainingseinheit ein minütiges Aufwärmtraining auf dem Laufband oder dem Rudergerät sowie Dehnungsübungen durch, um deine Muskeln auf das nachfolgende 3er Split vorzubereiten.

Maximale Muskelreize mit dem 3-Tage-Split-Programm

Du kannst maximal dreimal pro Woche trainieren und willst trotzdem effektiv Muskelmasse aufbauen? Mit diesem 3er Split kein Problem! Wenn du willst, kannst du das Workout auch zweimal in der Woche durchführen, dann solltest du spätestens am sechsten Trainingstag jedoch mindestens einen Tag Pause machen. Wärme dich vor jeder Trainingseinheit 5 bis 10 Minuten auf dem Crosstrainer, mit dem Springseil oder ähnlichem auf. So kommt dein Kreislauf in Schwung und deine Muskeln werden besser durchblutet. Du möchtest das Workout auf dem Handy speichern oder ausdrucken? Kein Problem! Hier kannst du den Trainingsplan kostenlos als PDF herunterladen:. Im Vergleich zu einem Ganzkörper Trainingsplan trainierst du bei diesem 3er Split Trainingsplan nur zwei Muskelgruppen pro Trainingstag. Im Anschluss folgen Isolationsübungen, mit denen auch kleinere Muskeln wie z. Viele Übungen auf dem Plan können dabei, ganz nach der individuellen Vorliebe, entweder mit einer Langhantel oder mit Kurzhanteln oder teilweise auch am Kabelturm ausgeführt werden.

3-Tage-Split: Optimales Wachstum durch gezieltes Training

Gleichzeitig verschafft er dir genügend Erholungszeit für die im Training beanspruchten Muskeln. Regeneration ist gerade dann wichtig, wenn Du gute Erfolge erzielen und deinen Körper nicht überstrapazieren möchtest. Eine weitere Voraussetzung für den Umstieg auf einen 3er-Split-Trainingsplan ist Deine Trainingsfrequenz. Wenn Du nur zweimal pro Woche trainierst, etwa weil Du nur wenig Zeit fürs Training hast, macht ein dreigeteilter Trainingsplan nur wenig Sinn. Um mit einem 3er-Split-Trainingsplan Erfolg zu haben, solltest Du mindestens dreimal pro Woche trainieren gehen. Gerade beim Muskelaufbau kommt es darauf an, den einzelnen Muskeln immer neue und gezielte Reize zu setzen. Dabei ist nicht nur die Wiederholungsanzahl wichtig, sondern auch Abwechslung und eine ausreichende Beschäftigung mit den Partien, die gestärkt werden sollen. Der Vorteil des 3er-Split-Trainingsplans gegenüber einem Ganzkörper-Plan ist der, dass Du mehr Zeit in einzelne Muskeln investierst. Wenn du die Ambitionen hast, mindestens 3-mal pro Woche zu trainieren, kannst du mit dem 3er-Split-Trainingsplan sehr gute Erfolge erzielen.